Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και κοιμηθείτε καλύτερα!
Όλοι έχουμε ακούσει πώς η ποιότητα του ύπνου μας δεν απαραίτητα συνδεδεμένη με τα στρώματα ύπνου, αλλά εξαρτάται από ένα πλήθος παραμέτρων. Για παράδειγμα γνωρίζουμε ήδη από έρευνες, ότι η άσκηση, το να αποφεύγουμε το άγχος, ακόμη και ο διαλογισμός είναι μερικοί τρόποι να πετύχουμε τον πολυπόθητο ύπνο διάρκειας 7-9 ωρών κάθε βράδυ.
Ωστόσο οι ειδικοί έχουν εντάξει στις προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο και τη διατροφή. Προτού προχωρήσουμε όμως στη σημασία της διατροφής προκειμένου να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο, ας δούμε τι είναι ο περίφημος βαθύς ύπνος, τον οποίο δοξάζουν οι ειδικοί. Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως REM ύπνος, βοηθά το σώμα να αναζωογονηθεί, τους ιστούς να αναδομηθούν και το ανοσοποιητικό να ενισχυθεί.
Το συγκεκριμένο είδος ύπνου είναι ακόμη υπεύθυνο για τη ρύθμιση των συναισθημάτων, για τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Αφού λοιπόν ο βαθύς ύπνος μπορεί να επηρεάσει τόσες πολλές πτυχές της ζωής μας, ας δούμε τώρα πως η διατροφή μας μπορεί να ενισχύσει αυτού του τύπου τον ύπνο.
- Τραφείτε επαρκώς στη διάρκεια της ημέρας
Υπάρχει ένας τρόπος για να φτάσετε στον βαθύ, εποικοδομητικό ύπνο, τον οποίο συχνά υποτιμούμε και δεν είναι άλλος από το να τρώμε επαρκώς. Γιατί; Επειδή ο υποσιτισμένος οργανισμός έχει κακό ύπνο.
Όταν υποσιτιζόμαστε ή παραλείπουμε διατροφικές ομάδες, όπως τους υδατάνθρακες, είτε θα δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε είτε θα ξαγρυπνάμε. Πρέπει να είστε χορτασμένοι πριν πέσετε στα στρώματα για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται το νευρικό σας σύστημα και να επιτελέσει τις λειτουργίες της πέψης και αναδόμησης.
Με αφορμή αυτό να επισημάνουμε, ότι εμφανίζεται το “Φαινόμενο της Χρυσομαλλούσας”, όταν τρώμε ακριβώς πριν τον ύπνο. Το γεύμα ακριβώς πριν πάμε για ύπνο μας εμποδίζει από το να έχουμε έναν βαθύ ύπνο. Η χρυσή τομή μεταξύ ισορροπημένων γευμάτων, κατάλληλα μοιρασμένων σε όλη τη διάρκεια της μέρας και το να μην πέφτουμε για ύπνο ακριβώς μετά το φαγητό θα μας βοηθήσει πολύ.
Όταν πηγαίνουμε για ύπνο δε θα πρέπει να πεινάμε ούτε όμως και να έχουμε σκάσει στο φαγητό. Μπορεί κάποιος να φάει 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και μια ώρα πριν να έχει ένα μικρό, εύπεπτο σνακ. Αντίστοιχα και το να κοιμόμαστε με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει καούρα.
- Μήπως να περιορίζατε τα καυτερά;
Τα πικάντικα και καυτερά φαγητά δεν πηγαίνουν παρέα με τον βαθύ ύπνο. Ο συγκεκριμένος τύπος τροφών περιέχει την τυραμίνη, που συχνά κατηγορείται για πονοκεφάλους και ημικρανίες. Επιπρόσθετα η καψαϊκίνη, που περιέχεται στις κόκκινες καυτερές πιπεριές, προκαλούν καούρα και δυσπεψία, φαινόμενα που εντείνονται, όταν ξαπλώνετε οριζόντια. Τέλος τα καυτερά φαγητά μπορεί να σας κάνουν να ιδρώσετε, που μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλήσεις και διακεκομμένο ύπνο.
- Φάτε ξηρούς καρπούς πριν πέσετε στα μαξιλάρια ύπνου
Πριν ξαπλώσετε, φάτε ξηρούς καρπούς και πέστε στα μαξιλάρια ύπνου σαν πουλάκι. Οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, ασβεστίου και μελατονίνης, όλα υπέροχα συστατικά, που στηρίζουν έναν ξεκούραστο ύπνο. Υπάρχει μάλιστα και έρευνα, που ανέδειξε τον καλύτερο ξηρό καρπό, που μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη, που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τον Απρίλιο του 2017 δημοσιεύτηκε έρευνα βάσει της οποίας τα φιστίκια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Εκτός αυτής τα φιστίκια περιέχουν μαγνήσιο, που βοηθά να χαλαρώσουν οι μύες και να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με τα πρακτικά της τυχαίας δοκιμής, που πραγματοποιήθηκε τον Φεβρουάριο του 2024 και προήλθε από τα συμπεράσματα του 14ου Ευρωπαϊκού Συνεδρίου Διατροφής FENS το 2023, άλλοι ξηροί καρποί ιδανικοί για έναν βαθύ ύπνο είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
- Περιορίστε τα τονωτικά και τα αντικαταθλιπτικά
Όσο κι αν μοιάζει οξύμωρο, το αλκοόλ λειτουργεί σαν καταθλιπτικό με αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Ειδικότερα ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς, με αποτέλεσμα να διακόπτεται ο ύπνος μας στη διάρκεια της νύχτας. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε το αλκοόλ τις βραδινές ώρες, καθώς μπορεί να είναι η αιτία που ξυπνάμε στη διάρκεια της νύχτας.
Επομένως το πρόβλημα δεν είναι ο πονοκέφαλος την επόμενη μέρα, αλλά επηρεάζει τη δυνατότητά μας να κοιμόμαστε βαθιά. Αυτό πάλι έχει ως αποτέλεσμα, χαμηλά αποθέματα ενέργειας και χαμηλή πνευματική απόδοση.
Καφές και ύπνος δεν πάνε μαζί
Ο καφές είναι γνωστό, ότι έχει τονωτικές ιδιότητες. Γι’ αυτό και δε συνιστάται να πίνετε λίγες ώρες πριν πέσετε στα κρεβάτια για ύπνο. Έχετε ακούσει εκείνους που λένε, ότι δεν πίνουν καφέ μετά τις 6 το απόγευμα; Κάτι ξέρουν. Συγκεκριμένα αν θέλετε να πιείτε καφέ το απόγευμα, θα πρέπει να το κάνετε 6 με 8 ώρες πριν ξαπλώσετε για ύπνο.
Γιατί τόσες ώρες; Επειδή τόσο κάνει να φύγει η επίδραση του καφέ. Πίνοντας καφέ αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο, δίνετε στον οργανισμό σας το χρονικό περιθώριο, που απαιτείται, για να το μεταβολίσει και να κοιμηθείτε εύκολα το βράδυ.
- Οι φυτικές ίνες κάνουν καλό και στον ύπνο!
Δε χρειάζεται να είστε αποκλειστικά χορτοφάγοι για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας ‘πολύχρωμης’ διατροφής βασισμένης σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η αύξηση των φυτικών ινών, των θρεπτικών συστατικών και των μεταλλικών στοιχείων είναι αρκετά για να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη βρήκε, ότι το να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα, οδήγησε στην αύξηση του βαθέως ύπνου.
Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά και τα σάκχαρα πριν τον ύπνο έχουν ως αποτέλεσμα ελαφρύτερο και λιγότερο ξεκούραστο και διακεκομμένο ύπνο. Πλούσιες σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες είναι οι γλυκοπατάτες, το καφέ ρύζι και η βρώμη. Όλα αυτά τα τρόφιμα ενεργοποιούν την έκκριση σεροτονίνης, που θεωρείται ότι μας βοηθά να αποκοιμηθούμε.
Images by yanalya on Freepik